rastitelnyj-belok.jpgРастительная пища содержит мало белка и незаменимых аминокислот. Поэтому вегетарианцы часто испытывают недостаток в них. Тем не менее, получить их достаточное количество в течение дня реально, если придерживаться разнообразной диеты.

 

Например, рис содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Но в комбинации с чечевицей и фасолью дает девять незаменимых аминокислот.

К счастью для веганов и вегетарианцев, несколько растительных продуктов и комбинаций содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Вот список растительных белков для веганов и вегетарианцев:

  1. Квиноа - это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинка.
  2. Тофу, темпе и эдамам получают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. Порция эдама или тофу в 3 унции (85 грамм) содержит 8 граммов белка, в то время как в той же порции темпе 11 граммов.
  3. Амарант - зерно без глютена, который обеспечивает 9 грамм белка на 1 приготовленную чашку (246 грамм). Он также обеспечивает более 100% DV для марганца.
  4. Гречневая крупа - еще одно зерно без глютена, которое является источником полноценного белка, с 6 граммами белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).
  5. Хлеб Иезекииль сделан из пророщенных цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 грамм) обеспечивают 8 грамм белка.
  6. Спирулина, добавка из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 грамм) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы В, меди и железа.
  7. Семена конопли невероятно питательны. Помимо обеспечения 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммов), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других необходимых минералов.
  8. Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 грамм) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и несколько важных минералов.