calcium.jpgКальций играет важную роль в вашем организме.

Он хорошо известен своей способностью строить и поддерживать кости. Этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, передачи нервов и свертывания крови.

Эталонная суточная доза (RDI) для взрослых составляет 1000 мг в день, 1200 мг для лиц старше 50 лет и до 1300 для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Тем не менее, большой процент людей не выполняют эти рекомендации. Это в частности касается тех, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя многие растительные продукты содержат этот минерал.

Вот лучших 3 веганских продукта с высоким содержанием кальция.

Соя

Соевые бобы естественно богаты кальцием. Одна чашка (175 грамм) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% RDI, тогда как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамам, составляет около 27,6% от нее.

Продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу с фосфатом кальция содержит 350 мг на 3,5 унции (100 грамм).

Фасоль, горох и чечевица

В дополнение к богатству клетчаткой и белком, бобы и чечевица являются хорошими источниками кальция.

Сорта, обеспечивающие самые высокие уровни этого минерала на приготовленную чашку (около 175 грамм), включают:

  • крылатые (гоа) бобы: 26% от RDI;
  • белая фасоль: 13% от RDI;
  • морские бобы: 13% от RDI;
  • черные бобы: 11% от RDI;
  • нут: 9% от RDI;
  • фасоль: 7% от RDI;
  • чечевица: 4% от RDI.

Более того, диеты, богатые фасолью, горохом и чечевицей, снижают уровень ЛПНП (вредного) холестерина и снижают риск возникновения таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца и преждевременная смерть.

Некоторые орехи

Все орехи содержат небольшое количество кальция, но миндаль особенно богат им - обеспечивает 97 мг на 1/4 стакана (35 грамм) или около 10% от RDI (4).

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая около 6% RDI на 1/4 стакана (35 грамм), в то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают 2-3% от RDI на то же количество.

Регулярное употребление орехов может помочь вам сбросить вес, снизить артериальное давление и факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.