Biotin.jpgБиотин - это витамин, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Также называется витамином Н или В7, он важен для глаз, волос, кожи и работы мозга.

 

Хотя биотин доступен в качестве добавки, большинство людей могут получить все, что им нужно, с помощью разнообразной диеты.

Вот несколько богатых биотином продуктов.

  1. Яичные желтки

Яйца полны витаминов группы В, белков, железа и фосфора.

Целое вареное яйцо (50 грамм) дает приблизительно 10 мкг биотина, или приблизительно 33% от DV.

Яичные белки содержат белок, называемый авидин, который может мешать усвоению биотина, если его употреблять в сыром виде.

  1. Бобовые

Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными микроэлементами.

Порция жареного арахиса в 28 грамм содержит чуть менее 5 мкг биотина, или 17% DV.

В одном исследовании по содержанию биотина в популярных японских продуктах было обнаружено 19,3 мкг биотина - 64% от DV - в порции из цельных соевых бобов в 9 г.

  1. Орехи и семена

Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белков. Большинство также предоставляют биотин, но его количество может варьироваться в зависимости от типа.

Порция жареных семян подсолнечника 1/4 стакана (20 грамм) содержит 2,6 мкг биотина или 10% от DV, в то время как 1/4 стакана (30 грамм) жареного миндаля содержит 1,5 мкг или 5% DV.

  1. Печень

Некоторые виды мяса, особенно печень, содержат много биотина. Всего 75 г приготовленной говяжьей печени обеспечивают почти 31 мкг биотина, или 103% от дневной нормы.

  1. Сладкий картофель

Сладкий картофель полон витаминов, минералов, клетчатки и каротиноидных антиоксидантов. Они также являются одним из лучших растительных источников биотина. Порция 1/2 чашки (125 г) приготовленного сладкого картофеля содержит 2,4 мкг биотина, или 8% DV.

  1. Грибы

Грибы - это богатые питательными веществами грибы, которые приносят много пользы для здоровья, включая достаточное количество биотина. Фактически, высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе.

Порция 1 чашки (70 грамм) нарезанных свежих шампиньонов может похвастаться 5,6 мкг или 19% дневной нормы.