Пятница, 03 Октябрь 2014 15:51

Таблицы калорийности продуктов

Автор 
Оцените материал
(1 Голосовать)

 

Что такое калории и калорийность?

Само слово происходит от фр. calorie, которое, в свою очередь, происходит от лат. calor, означающего «тепло».

Одна калория — это величина энергии, выделяемая при испарении грамма воды при 1 градусе Цельсия и при давлении в 1 атмосферу.

Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить энергию, требующуюся для обеспечения жизнедеятельности и активности любого человека.

Как тело превращает калории в энергию?

Ферменты нашей пищеварительной системы разрушают химические связи в молекулах продуктов. Тем самым высвобождая энергию, содержащуюся в связях, и отдавая ее организму.

Эта энергия нужна для жизнедеятельности всего организма. Когда вы не используете калории (быть может, пропускаете тренировку или едите на ночь), они накапливаются и откладываются в печени.

Гликоген (глюкоза) в вашем теле быстро превращается в энергию. Так, благодаря энергетическим резервам, вы можете постоянно двигаться, а естественные процессы в организме не замедляются. Запомните: между вашими мышцами и печенью есть прямая связь обмена калориями (примерно на уровне 300-400 килокалорий в зависимости от уровня вашего метаболизма). Но когда вы начинаете потреблять больше калорий, чем может храниться, они начинают откладываться у вас в виде жира.

Организму нужна подпитка каждые 3-4 часа. Печень удерживает ровно столько гликогена, сколько ей нужно. Часть его уходит в мускулы для недолгосрочного хранения. Эта энергия вам пригодится во время занятий спортом.

Как ученые определяют количество калорий в пище?

Используются лабораторные методы выделения тепла. Ученые вычисляют вес каждого микроэлемента, и затем высчитывают конечное число, следуя формуле: в жирах — 9 ккал на 1 г, в белках и углеводах — 4 ккал на 1 г.

Сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы не увеличивать вес?

Точной формулы нет. Ведь на это влияют не только неизменные показатели, такие, как вес и рост (чем вы больше весите, тем больше калорий вам нужно израсходовать), возраст, но и величины непостоянные, например, активность (у каждого свой уровень спортивной выносливости).

Существует общепринятый предел потребления калорий в день. На основании оценки потребности в калориях по возрастным, гендерным группам, его можно изобразить с помощью нижеприведенной таблицы. Для уточнения, физическая активность повышает потребность в калориях, так что для тех, кто физически более активен предел потребления калорий в день будет выше. Таблица не есть руководством для выполнения, она дает лишь общее представление о необходимой для вас норме калорий.

Таблица потребления калорий в день для лиц разного возраста и разной физической активности

* Эти суммы являются подходящими для лиц, которые получают меньше, чем 30 минут умеренной физической активности большинства дней. Тем, кто более активен, необходимо больше калорий.

** Предел калорий повышается на данные суммы для людей с более высокой физической активностью и детей 2 и 3 лет, чем для некоторых детей старшего возраста, потому что младшие дети имеют более высокие потребности в питательных веществах.

Начиная худеть, помните, что нижний предел составляет 1200-1300 Ккал в сутки. В данной полной таблице калорийности продуктов содержится все: от чипсов – до спиртного. Не обязательно каждый раз всматриваться в этикетку на продуктах (на некоторых расфасованных товарах ее просто нет). Достаточно просто заглянуть в эти таблицы и посмотреть калорийность продукта. 

Таблицы калорийности продуктов

Калорийность указана в расчете на 100 гр. Все продукты разделены на ранги. Чем ниже ранг, тем больше по объему можно его потреблять. Продукты с 6 по 7 ранг следует употреблять с осторожностью. Они требуют более тщательного весового контроля.

Таблица калорийности овощей (ранг 1)

 

 

Таблица калорийности фруктов, ягод и орехов (ранг 2)

Таблица калорийности сухофруктов (ранг 2)

Таблица калорийности молочных продуктов (ранг 3)

Таблица калорийности рыбы и морепродуктов (ранг 4) *

*В данной таблице указана энергетическая ценность в 100 г ВАРЕНОЙ рыбы.

Калорийность мяса, мясных консерв и копченостей (ранг 4)

 

 

Таблица калорийности птицы (ранг 4)

 

Таблица калорийности – яйца

 

 

Таблица калорийности – грибы

 

Таблица калорийности - жиры, маргарин, масло (ранг 7)

 

Таблица калорийности зерновых, злаков

 

Таблица калорийности бобовых

 

Таблица калорийности готовых каш

 

Таблица калорийности мучных изделий

 

 

 

Таблица калорийности кондитерских изделий

 

 

Таблица калорийности безалкогольных напитков (ранг 5)

 

 

Таблица калорийности алкогольных напитков, спиртного (ранг 7)

 

Таблица калорийности готовых блюд и продуктов


 

Продукты, представленные в данных таблицах, отражают не те калории, которые содержаться в тех или иных продуктах, а энергию, которую получает наш организм. Поэтому в «классических» таблицах калорийности могут встречаться иные цифры. Также стоит помнить о рангах, чем выше ранг, тем меньше в количественном соотношении стоит употреблять такой продукт и наоборот.

В дополнение, будет уместно предоставить несколько подсказок, как правильно считать калорийность продуктов и готовых блюд.

  • Приготовив кашу из крупы типа "крупинка к крупинке" - умножьте калории на 1,2. Для каш типа "размазня" коэффициент будет 0,8 - получите правильную калорийность блюда.
  • К спелым и сочным фруктам коэффициент будет 1,2. К зеленым плодам кислого вкуса - понижающий коэффициент 0,8. Например, зеленое яблоко 30*0,8=24, а переспевшее будет 30*1,2=36.
  • Энергетическая ценность натуральных, свежевыжатых соков равна калорийности продуктов, из которых она приготовлена. Сахар считать отдельно. Например, из одного килограмма малины получается 750 г сока. В 100 г будет 65 ккал + сахар. Калораж компотов считать так: Из 1 кг абрикосов и 1 кг яблок Вы сварили 5 л компота. Калорийность 100 мл будет: 100 г яблок = 30 ккал, соответственно в 1 кг - 300 ккал, абрикосы 45*10=450 ккал в кг. Итого: 300+450=750 ккал в 5 литрах компота. В 100 граммах будет в 50 раз меньше 750 ккал/50 = 15. Сахар рассчитать отдельно.
  • Для подсчета энергетической ценности рыбы, применяют коэффициенты:
    1. Гриль в собств. соку k=1,1.
    2. Соленая рыба (типа сельди) k=1,3.
    3. Сушеная рыба k=1,6.
    4. Копченая рыба k=1,7.
    5. Жареная рыба k=1,5.
    6. Консервы в томате k=1,0.
    7. Консервы в масле k=1.9.
    8. Балык рыбный k=2,0.

Эти коэффициенты наглядно показывают, почему для похудения нужно исключить из рациона жареные, копченые блюда.

Так можно подсчитать калории в готовом блюде:

Считаем баклажанную икру. В 1 кг баклажанов 250 ккал, плюс 250 г подсолнечного масла, получили 1кг 250г готового продукты, в котором 2500 ккал. В процессе приготовления испарится вода, поэтому вес готового продукты будет меньше - около 1 кг. Считаем: 2500 ккал/10 = 250 ккал в 100 г баклажанной икры. И еще пару подсказок. Помните, что мясо уваривается. Если Вы купили 1 кг мяса и отварили его, у Вас будет около 700 г готового продукта.

Соусы и подливы все высокоэнергетичные, стоит помнить о том, что даже 10-15 столовых ложек некоторых из них, могут покрыть необходимые калории за сутки!

Прочитано 74926 раз Последнее изменение Пятница, 10 Июль 2015 13:09
Другие материалы в этой категории: « Таблицы белков, жиров, углеводов О ПРОЕКТЕ »